Especialistas señalan que cambios simples en la rutina nocturna, como modificar la posición de apoyo o elegir otros accesorios, pueden mejorar el bienestar físico al despertar.
Despertar con dolor en la espalda, el cuello o los hombros es una molestia común y, según especialistas citados por The New York Times, la causa puede estar en la forma de dormir. Las posturas nocturnas influyen de manera directa tanto en el dolor muscular como en la calidad del descanso.
No existe una única postura recomendada para todos. Expertos en sueño y salud musculoesquelética coinciden en que el objetivo es sostener la alineación de la columna y el confort, ajustando accesorios como almohada y colchón si es necesario, según explicó Mayo Clinic en una guía sobre posiciones de sueño y dolor de espalda.
Dormir de lado, boca arriba o boca abajo tiene consecuencias distintas para la espalda y el cuello. La recomendación general es comenzar la noche en una postura que mantenga una alineación neutral y reducir los puntos de tensión con apoyos específicos, como una almohada entre las rodillas si se duerme de lado o una almohada bajo las rodillas si se duerme boca arriba, de acuerdo con Harvard Health Publishing.
Beneficios y riesgos de cada postura para dormir
Dormir de lado es la opción más popular y puede resultar cómoda para muchos. Esta posición ayuda al alineamiento de la columna y puede aliviar el dolor lumbar. «Dormir de lado puede aliviar el dolor lumbar, pero no siempre es la elección más adecuada para todos», señalaron especialistas citados por The New York Times en Español.
Dormir boca arriba distribuye el peso corporal de forma uniforme, lo que mantiene la espalda recta y facilita la alineación del cuerpo. Esta postura contribuye a evitar tensiones, aunque puede no ser conveniente para personas con apnea del sueño o tendencia a roncar, según advirtió Johns Hopkins Medicine.
Por su parte, dormir boca abajo suele ser la postura menos aconsejada. «Frecuentemente provoca molestias cervicales», advirtieron expertos en el artículo de The New York Times en Español. El motivo principal es el giro obligado del cuello para respirar, lo que incrementa la tensión, junto con una mayor presión en la zona lumbar y las articulaciones.
No hay una posición universalmente superior. Los expertos recomiendan considerar las características particulares de cada persona y modificar la postura si es necesario, en ocasiones con accesorios como colchones o almohadas especiales.
Consejos de especialistas para un mejor descanso
Prestar atención a la elección de la almohada y el colchón es tan relevante como la postura. «Marcan la diferencia en la prevención de dolores», subrayaron especialistas consultados por The New York Times en Español. Para quienes duermen de lado, se aconseja una almohada de grosor medio que mantenga la cabeza alineada con la columna. Al dormir boca arriba, la almohada debe dar soporte sin elevar demasiado la cabeza. Para aquellos que optan por la postura boca abajo, el uso de almohadas planas puede reducir la tensión cervical.
Recomendaciones similares aparecen en una guía práctica de Mayo Clinic, que también sugiere colocar una almohada entre las piernas al dormir de lado o bajo las rodillas al dormir boca arriba para ayudar a sostener una alineación más neutral. Revisar el estado del colchón y cambiarlo periódicamente también influye en la calidad del sueño y la prevención de dolores musculares. Además, Harvard Health Publishing recomienda evitar almohadas demasiado altas o rígidas si hay dolor de cuello y buscar un soporte que mantenga el cuello alineado con el torso.