Un estudio publicado en la revista Nutrients indica que el consumo regular de frutos secos como almendras, nueces y pistaches puede asociarse con una mejor gestión del peso corporal, debido a su aporte de fibra, proteínas y grasas saludables.
Un estudio publicado en la revista Nutrients señala que, a pesar de su densidad calórica, el consumo regular de frutos secos como almendras, nueces y pistaches puede favorecer la pérdida de peso cuando se incluyen en cantidades adecuadas dentro de una dieta balanceada. Su aporte de fibra, proteínas y grasas saludables contribuye a una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo de otros alimentos y facilita el control del apetito.
Características de cada fruto seco
No existe un fruto seco que sea “mejor” de manera absoluta para bajar de peso, pero cada uno tiene características que pueden influir en una dieta para perder peso. A continuación, se presenta información relevante sobre almendras, nueces y pistaches en el contexto de control de peso, basada en evidencia científica reciente.
Almendras
- Aportan proteínas, fibra y grasas saludables (principalmente monoinsaturadas).
- Estudios han mostrado que incluir almendras en una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal, probablemente porque aumentan la saciedad.
- Tienen un valor energético moderado entre los frutos secos.
Nueces
- Son ricas en grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3.
- Su contenido calórico es ligeramente mayor que el de las almendras y los pistaches.
- Algunos estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a regular el apetito y mejorar la salud metabólica, pero su consumo debe ser controlado.
Pistaches
- Son los que menos calorías tienen por porción de los tres (aproximadamente 160 calorías por 28 gramos).
- Ofrecen buena cantidad de proteína y fibra, lo que ayuda a la saciedad.
- Investigaciones indican que consumir pistaches como snack puede ayudar a controlar el peso, en parte porque abrir la cáscara reduce la velocidad de consumo y la cantidad ingerida.
Si bien todos pueden formar parte de una dieta para bajar de peso si se consumen en cantidades adecuadas, los pistaches suelen ser preferidos en estrategias de control de peso por su menor densidad calórica y efecto en la saciedad, seguidos por las almendras. La porción recomendada es de 28 gramos (una onza, aproximadamente un puñito) al día, sin sal añadida ni azúcares.
Recomendaciones para el consumo
- Porciones controladas.
- Sin añadidos (sal, azúcares).
- Como snack o complemento de comidas.
- Masticar lentamente.
- Planificar el consumo.
- Considerar el balance calórico total.
- Usar pistaches con cáscara para reducir la velocidad de consumo.
- Consultar a un especialista en nutrición.
Optar por versiones naturales, controlar las porciones e integrarlos como parte de una dieta equilibrada son prácticas recomendadas.