La fisioterapeuta Silvia Puentes, directora de Elite Pilates, detalla una rutina de siete ejercicios de pilates para realizar en casa, orientada a fortalecer la musculatura profunda y mejorar la movilidad vertebral.
El dolor de espalda afecta a millones de personas y se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad actual. Según especialistas, las largas horas frente al ordenador, las malas posturas y el sedentarismo se encuentran entre las principales causas de estas molestias.
Silvia Puentes, fisioterapeuta y directora de Elite Pilates, explicó: “El mantenimiento de posturas incorrectas durante un tiempo prolongado, así como realizar movimientos de forma errónea y muchas veces de manera repetitiva, contribuye a generar desequilibrios musculares que a su vez provocan que nuestras articulaciones reciban una mayor presión y con ello un mayor desgaste, pudiendo provocar finalmente molestias, dolor o incluso lesión”.
En este contexto, Puentes señaló que el pilates es un método que permite tratar y prevenir patologías que afectan la parte posterior del cuerpo, y presentó una serie de siete ejercicios que pueden realizarse en casa.
Rutina de siete ejercicios
La rutina incluye los siguientes movimientos:
- Levantamiento de pierna a 90 grados: acostado sobre la colchoneta, se eleva una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda en contacto con la superficie y alternando ambos lados.
- Ejercicio “5-10-15”: consiste en estirar una pierna en distintas posiciones y mantenerla durante varios segundos, con el objetivo de reforzar el centro abdominal y la pelvis.
- “Rodar abajo”: desde la posición sentada, se moviliza la columna articulando vértebra por vértebra para favorecer la flexibilidad.
- Estiramiento simple: se alterna la flexión de las piernas hacia el pecho manteniendo la espalda apoyada y la alineación cervical.
- Estiramiento doble: añade la extensión simultánea de brazos y piernas hacia el techo, integrando la respiración y el control del abdomen.
- Elevaciones alternas de rodilla: en posición sentada, con la espalda recta, se elevan las rodillas de forma alternada para activar glúteos y abdomen.
- Círculos en la pared: con la espalda pegada a la pared, se realizan círculos con los brazos para mejorar la postura y la conciencia corporal.
Puentes indicó que todos los ejercicios deben adaptarse a las capacidades individuales y realizarse con atención a la técnica para evitar molestias o lesiones.
Beneficios del pilates para la espalda
El método pilates se centra en fortalecer la musculatura profunda, responsable de estabilizar las articulaciones y evitar sobrecargas. También promueve la flexibilidad muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y facilita la movilidad de la columna vertebral.
En cuanto a la frecuencia de práctica, Puentes afirmó: “Dos sesiones semanales permiten progresar más rápidamente, pero basta con una clase semanal para mantener la salud de la espalda, siempre que exista constancia y se apliquen los conceptos aprendidos también fuera de la colchoneta”.
La práctica regular de estos ejercicios contribuye a prevenir y aliviar el dolor de espalda, mejorando la postura y la movilidad general.